Le stress est un problème récurrent touché par environ 9 Français sur 10. Pour y faire face, la méditation, et plus particulièrement la méditation de pleine conscience, est de plus en plus prisée.
Mais de quoi s’agit-il exactement ? Quels sont ses bienfaits et comment la pratiquer ?
Dans cet article, des médecins vous livrent trois exercices pour vous apaiser au quotidien.
Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?
La méditation est une pratique ancestrale originaire d’Inde et issue des méthodes traditionnelles bouddhistes.
Elle permet de lâcher prise face au flot constant des pensées qui encombrent l’esprit.
Il existe plusieurs types de méditation, tels que la méditation Vipassana, transcendantale, ou encore la méditation de pleine conscience, aussi appelée Mindfulness en anglais.
Astuce santé mentale:
🧠Contrôle tes pensées, avant qu’elle ne te contrôle.#plénitude #pleineConscience pic.twitter.com/6c72lSmaeL
— ruux (@lagas_sassy) August 12, 2023
La méditation de pleine conscience consiste à porter son attention sur l’instant présent, le « ici et maintenant« , consciemment et sans porter de jugement.
L’objectif est de ne plus agir de manière automatique et d’examiner les pensées et les émotions avec bienveillance.
Pour les débutants, il est possible de se focaliser sur un objet de méditation précis avant d’intégrer plusieurs éléments dans le champ de la conscience.
Les bienfaits de la méditation de pleine conscience pour la santé
Depuis une quarantaine d’années, la science s’intéresse aux bienfaits de la méditation de pleine conscience sur la santé.
Jon Kabat Zinn a créé en 1979 le protocole MBSR (Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience) et le protocole MBCT (Thérapie Cognitive Basée sur la Pleine Conscience), qui sont la rencontre entre le monde de la pleine conscience et celui de la science, de la médecine et de la psychologie occidentale.
Ces protocoles, composés de 8 séances hebdomadaires et consécutives en groupe, font l’objet d’un nombre croissant d’études scientifiques.
La Mindfulness ou MBCT est aujourd’hui reconnue efficace en prévention du stress, mais aussi dans le cadre d’une prise en charge plus complète de différents troubles de santé mentale.
Les bienfaits de la méditation de pleine conscience sont nombreux, tant sur la santé psychologique que sur l’aspect relationnel et le rapport aux autres.
Elle permet notamment de déstresser, de se relaxer et de réguler son niveau d’anxiété.
Pratiquer la méditation de pleine conscience : trois exercices
1. La respiration en pleine conscience
L’exercice de la respiration en pleine conscience est un bon moyen de débuter la pratique de la méditation.
Installez-vous confortablement, fermez les yeux ou gardez-les ouverts, et concentrez-vous sur les sensations de la respiration. Cet exercice peut aider à se recentrer dans des moments stressants.
2. Manger en pleine conscience
Les repas sont souvent pris en mode automatique, sans prêter attention aux sensations gustatives.
L’exercice de manger en pleine conscience consiste à se concentrer sur l’acte de manger et sur la sensation de satiété, en observant visuellement son plat et en prêtant attention aux différentes saveurs et textures.
3. Le scan corporel
L’exercice du scan corporel consiste à prendre conscience progressivement de chaque partie de son corps et d’en repérer les tensions, douleurs ou sensations de bien-être.
Pour cela, installez-vous confortablement et passez en revue chaque partie de votre corps, des pieds à la tête.
Que les bons jours deviennent une routine 🫸🏽🌱🫷🏽 #PleineConscience pic.twitter.com/lYtw0evLkX
— Moisenday (@Moisendayi) August 15, 2023
Il est recommandé de pratiquer la méditation de pleine conscience régulièrement et de manière disciplinée.
De nombreuses applications proposent des initiations gratuites à cette pratique, et il est possible de consulter un médecin généraliste, un psychologue ou un psychiatre en ligne pour obtenir de l’aide et des conseils supplémentaires.
La marche en pleine conscience
Un autre exercice à intégrer à votre pratique de la méditation de pleine conscience est la marche en pleine conscience.
Cet exercice consiste à marcher lentement et consciemment, en portant toute votre attention sur les sensations de vos pieds à chaque pas, ainsi que sur votre respiration et les mouvements de votre corps.
Pour pratiquer la marche en pleine conscience, choisissez un endroit calme et sûr où vous pourrez marcher sans être dérangé.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et prenez quelques instants pour vous centrer et vous connecter à votre respiration.
Ensuite, commencez à marcher lentement, en portant toute votre attention sur les sensations de vos pieds à chaque pas.
Essayez de ressentir la pression de vos pieds sur le sol, la texture du sol sous vos pieds et les mouvements de vos orteils, de vos talons et de vos arches.
Pendant que vous marchez, gardez également votre attention sur votre respiration et les mouvements de votre corps.
Remarquez les sensations de l’air entrant et sortant de vos narines, ainsi que les mouvements de votre poitrine et de votre ventre à chaque inspiration et expiration.
Si votre esprit commence à vagabonder, ramenez doucement votre attention à vos pieds et à votre respiration.
Essayez de pratiquer la marche en pleine conscience pendant au moins 10 minutes par jour pour en tirer un maximum de bénéfices.
Méditer en pleine nature
La pratique de la méditation de pleine conscience en plein air peut également être très bénéfique.
S’entourer de la nature permet de se sentir plus connecté à son environnement et peut favoriser un sentiment de paix et de sérénité.
Pour méditer en pleine nature, choisissez un endroit calme et paisible, comme un parc, une forêt ou un jardin.
Installez-vous confortablement et fermez les yeux ou gardez-les légèrement entrouverts.
Concentrez-vous sur votre respiration et les sensations de votre corps, tout en prêtant attention aux sons, aux odeurs et aux sensations de l’environnement naturel qui vous entoure.
Vous pouvez également choisir de pratiquer la marche en pleine conscience dans un cadre naturel, en vous concentrant sur les sensations de vos pieds et de votre respiration tout en étant attentif aux éléments de la nature qui vous entourent.
En pratiquant la méditation de pleine conscience en pleine nature, vous pourrez profiter des bienfaits de la connexion à la terre et à l’environnement, tout en développant votre conscience de l’instant présent.
Trouver un groupe de pratique ou un enseignant
Pour approfondir votre pratique de la méditation de pleine conscience, il peut être utile de rejoindre un groupe de pratique ou de suivre des cours avec un enseignant expérimenté.
Participer à un groupe de méditation permet de bénéficier du soutien et des encouragements des autres membres, et un enseignant pourra vous offrir des conseils personnalisés et des techniques pour améliorer votre pratique.
Pour trouver un groupe de méditation ou un enseignant près de chez vous, recherchez des centres de méditation locaux, des groupes Meetup, ou des cours en ligne.
De nombreuses organisations et écoles de méditation proposent également des retraites et des ateliers pour approfondir votre pratique de la méditation de pleine conscience et développer davantage de compétences en gestion du stress et de l’anxiété.
